Nejlevnejsisport.cz Nejlevnejsisport.cz 596 633 216
Poradna Vše o nákupu O nás Kontakty
/
Tipy na dárky Akce Výprodeje

Činky pro ženy


Když se řekne slovo činka, většina lidí si vybaví statného kulturistu. Činka ovšem není pouze ryze mužská záležitost, s činkami mohou velmi dobře pracovat také ženy. Dnes si tedy představíme pár tipů a rad pro dámy, proč by právě ony měly o používání činek vážně uvažovat.

Proč existují činky pro ženy

Ženy, pokud pomineme výjimečné případy kulturistek, které s činkami cvičí stejně jako muži zabývající se tímto sportem, využijí zejména tzv. činky pro ženy, což jsou činky lehké a malé.

Činky pro ženy jsou určeny pro aerobní, neboli dynamický typ cvičení, což znamená, že je ženy využijí převážně pro hubnutí a vyrýsování.

Mezi ženami stále přetrvávají obavy nadměrného růstu svalstva při použití činek. Je tomu ovšem právě naopak. Pokud si, dámy, zvolíte vhodné činky a budete cviky provádět správně, můžete se zbavit problému, který asi řešíte nejvíce, a to povolené, neforemné svalstvo a přebytek tukových zásob.

Posilování s činkamivede při vhodném typu tréninku k redukci tukových zásob a zpevnění svalstva, ne však k jeho nárůstu.

Proč se ženy nemusejí bát přílišného růstu svalstva při používání činek?

Činky pro ženy1. Stravování

Muži, kteří posilují s cílem nabrání svalů, musejí dodržovat poměrně přísný stravovací režim, který se v krajním případě skládá z porce tak velké, kterou nemáte ani jako hlavní jídlo dne. Takovou porci musejí sníst každé 2 hodiny. Muži tedy musejí zvýšit přísun energie, aby svalovou hmotu mohli nabrat. U žen to bývá spíše naopak a při cvičení se přísun jídla snaží spíše omezovat.

2. Testosteron

Tento anabolický hormon má na růst svalstva zásadní vliv, proto se postavy žen a mužů tolik liší již od přírody. Vzhledem k tomu, že muži mají hladinu tohoto hormonu v těle asi desetkrát vyšší, obavy žen z nabytí mužské postavy při použití činek jsou naprosto zbytečné. I pro ženy kulturistky je nesmírně obtížné dosáhnout mužského typu muskulatury.

3. Technika cvičení

Pokud budete cvičit s nízkou zátěží a dynamicky, nemůžete nabrat svalstvo tak, jako je to typické u většiny posilujících mužů, kteří se snaží nabrat hmotu a cvičí silově. Proč tomu tak je?

Princip aerobního a anaerobního cvičení a hubnutí

Aerobní cvičení znamená cvičení, při kterém svalům zajistíme dostatečný přísun kyslíku. Tuky, které jsou uloženy v zásobách v podkoží, se spalují pouze za přístupu kyslíku ve speciální organele všech buněk, které říkáme mitochondrie. Proces se odborně nazývá beta-oxidace. To znamená, že pokud se chceme zbavovat tuků, které se nám při vysokém přísunu ukládají v nepotřebném nadbytku, musíme buňkám zajistit dostatek kyslíku.

Opakem aerobního cvičení je anaerobní zátěž, kdy se jedná o cvičení s vysokou intenzitou, tepovou frekvencí a krátkého trvání. Při anaerobním cvičení vzniká tzv. kyslíkový dluh, to znamená, že tělo není schopno při vysoké zátěži zajistit dostatek kyslíku pro svalovou práci. Buňky svalů musí využívat pro zisk energie cukry, které si uchovávají v podobě glykogenu, což je v postatě cukr složený z menších jednotek, neboli polysacharid. Tento proces je méně energeticky náročnější a rychlejší, a proto, když svaly zatěžujeme intenzivně, tyto nemají čas zpracovávat zásoby energie s pomocí kyslíku. V buňkách se při anaerobním zisku energie tvoří laktát, což je kyselina, která rovněž brzdí využití tuků jako zdroje energie.

Anaerobní cvičení je vhodné při budování svalové hmoty, síly a krátkodobé vytrvalosti. Pro hubnutí je však nevhodné. Aerobní cvičení je ovšem nezbytné i pro výše zmíněné kulturisty, pokud chtějí svaly vyrýsovat, musejí se zbavit nadbytečného tuku. Ti však používají jiné nástroje než ženy pro hubnutí.

Jak se při cvičení udržíme v aerobním režimu?

Činky pro ženyPři aerobním cvičení jsou důležité zejména 3 parametry, jedná se o dobu cvičení, intenzitu zátěže a tepovou frekvenci.

Svou maximální tepovou frekvenci můžeme určit z jednoduchého vztahu, kdy od čísla 220 odečteme svůj věk. Pokud si jako příklad vezmeme dvacetiletého člověka, je jeho maximální tepová frekvence 200, u důchodce je to pochopitelně výrazně méně. Vidíme tedy, že maximální tepová frekvence klesá s věkem.

Pro aerobní cvičení se doporučuje tepová frekvence do 75 % maximální.

Intenzita tréninku. Jak bylo výše uvedeno, tělo při intenzivní zátěži nestačí spalovat zásoby za pomocí kyslíku a pracuje na kyslíkový dluh. Proto je pro hubnutí nevhodný silový trénink, jako je například dřina s těžkými činkami v posilovně, vzpíraní apod.

Doba cvičení je dalším důležitým parametrem. Abychom se začali zbavovat tukových zásob, je nutno cvičit minimálně 20 - 25 minut nepřetržitě. Kromě toho, že tělo potřebuje nižší intenzitu zátěže, aby mohlo začít využívat kyslík, je také nutno myslet na to, že náš organismus nejprve využívá zásoby, které má k dispozici nejrychleji. Jedná se o zdroj energie, která koluje v krvi, to jsou zejména jednoduché sacharidy - glukóza, dále je to také výše zmíněný glykogen uložený ve svalech a játrech, který se na glukózu rovněž rozkládá a následně uvolňuje do krve. K podkožnímu tuku tělo přechází právě asi po zhruba 20 minutách.

Čím déle tedy budete trénovat, tím lépe. Ideální délka by měla být alespoň někde mezi půlhodinou až hodinou tréninku.

Blahodárné účinky aerobního cvičení

V řadě lékařských studií bylo prokázáno, že aerobní cvičení má příznivé účinky na zdraví. Buňky si zvykají na zátěž a situaci s nižší hladinou kyslíku a energie a organismus je odolnější. Dochází ke zrychlení a zvýšení srdeční činnosti, zvýšení krevního tlaku a rozšiřování cév. Bylo potvrzeno, že pravidelná aerobní zátěž a nízká hmotnost působí jako preventivní faktor pro vznik hypertenze (vysokého tlaku), infarktu myokardu a dalších kardiovaskulárních chorob. Při aerobním cvičení klesá hladina LDL cholesterolu, který je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik těchto onemocnění.

Využití dámských činek

Ženy využijí činky zejména pro vyrýsování paží a trupu, při aerobiku a fitness. Běžkyně mohou použít různá připínací závaží na nohy. Pro tyto účely se vyrábí speciální činky pro dámy a činky pro aerobic.

Druhy činek pro ženy

Činky se pro ženy dělají stejně jako činky standardní ve dvou základních provedeních:

  • takzvané monobloky bez možnosti nakládání
  • a činky nakládací.

Mezi činky můžeme také zařadit:

  • připínacízávažío nízkých hmotnostech.

Pro ženy se doporučuje začínat s činkami o váze od 0,5 kg - 2 kg a cvičit při větším počtu opakování. Váhu činek lze postupně zvyšovat až na 5 kg - 6 kg.

1. Monobloky, činky pro aerobic

Činky pro ženy
  • Činky zvané monobloky jsou provedené napevno bez možnosti změny hmotnosti. Předem daná váha, kterou nepotřebujeme příliš měnit, je typická u činek pro aerobic, pro zumbu apod. Kompletní nabídku činek aerobic naleznete na našich stránkách. Tyto činky jsou lehké a vybavené speciálními úchyty proti vyklouznutí.
  • Monobloky jsou dostupné v několika provedeních. Nalezneme různé materiály od plastických hmot po slitiny ocele - obvykle chromové. Z hlediska kvality materiálu, a tím pádem výdrže, se vyplatí slitiny ocele, nevýhodou je vyšší cena.
  • Pro ženy hledající spíše levnější variantu bych doporučil např. tyto činky ve vinylovém provedení. Váha činek je průměrná a vhodná pro začátečnice, činky jsou poměrně levné a poslouží stejně dobře jako slitinové.
  • Z hlediska nízkých nákladů a variability bych také doporučil zakoupit činky v sadě, jako například sada vinylových činek - 12 kg. V sadě máme činky o hmotnosti 1, 2 a 3 kg, takže můžeme postupně zvyšovat zátěž jako u nakládacích činek nebo si hmotnosti dle potřeby střídat. Pro start s aerobikem nebo jiným dynamickým cvičením to může být ideální varianta vzhledem k nákladům.
  • Zajímavou novinkou je posilovací činka MASTER Shake, která využívá energii uživatele a s pomocí odporu hřídele a nárazy závaží zvyšují efektivitu cvičení. Činku lze využít pro posilování svalů horních končetin a trupu - bicepsy, tricepsy, zádové a ramenní svaly. Vzhledem k odporu, které činky vám při cvičení kladou, dokážete lépe procvičit problematické partie a výsledky cvičení by na vás měly být patrny dříve než při cvičení s činkami standartními.

2. Nakládací činky

  • Nakládací činky jsou typičtější spíše pro muže, protože dovolují zvyšovat zátěž nad cca 10 kg.
  • U žen, které se chtějí zbavovat tuku a rýsovat aerobním cvičením své svalstvo, se doporučuje maximální váha 6 kg. Pořízení nakládací činky, která má při maximálním naložení např. až 15 kg je tak v tomto případě nadbytečné. Teoreticky by se daly použít také, například tato pogumovaná nakládací činka Pro Grip 10 kg je levnější než výše zmíněný set, přičemž samotná tyčka činky bez kotoučů váží 1 kg, s tím byste mohly začít cvičit a po určité době přidat menší kotouče po 1,5 kg, je to však příliš velký skok ve váze. Dala by se zakoupit i chromová činka MASTER 10 kg a sada činek v kufru 2 x 7,5 kg, kde jsou kotouče o hmotnosti 0,5 a 1 kg, takže byste mohly začít jen s tyčkou a pak přidávat 0,5 kg až 1 kg na každé straně, zde však si však připlatíte, přičemž nevyužijete všechny kotouče. V rámci variability a kvality by to však mohlo být vhodné řešení pro ženy, které se nebojí si za činky připlatit.
  • Já doporučuji začít od 1 kg a postupně zvyšovat o půl kila až kilo výš, maximálně však do 6 kg pro ty nejzdatnější ženy.
  • Jak vidíme, k nakládacím činkám tak obvykle sáhnou spíše ženy, které chtějí cvičit silově, například fitness závodnice apod.
  • Na našich stránkách nabízíme širokou nabídku nakládacích činek, kde můžete zde najít i chromové monobloky zmíněné výše.

Základní cviky pro procvičení paží pro začátečnice

Doporučuji si vyhledat různá instruktážní videa na odborných portálech a nastudovat si na internetu, jak s činkami správně cvičit. Pro úplné začátečnice zde alespoň pro start vypíšu 4 jednoduché cviky, které vám pěkně vyrýsují paže, takže nabudou hezkého a foremného tvaru.

1. Stoupneme si rovně, rozkročíme nohy na šíři ramen, ruce s činkami budou na počátku cviku připažené. Nyní zpevníme břicho, podsadíme pánev a natažené paže s činkami zvedáme do předpažení a zpět. Tento cvik opakujeme 20 krát. Po pár minutách pauzy opět 20 sérií.

2. Postavíme se opět rozkročmo na šíři ramen, pokrčíme ruce v loktech a činky držíme blízko u sebe. Následně se snažíme vytlačit ruce do vzpažení a poté opět zpět pokrčit lokty. Činky přitom spouštíme k ramenům. Cvičíme alespoň 15x a opět opakujeme po pauze.

3. V dalším cviku si zpevníme tricepsy. Mírně se předkloníme a pokrčíme kolena. Záda musejí být přitom rovná. V natažené ruce držíme činku a pokrčíme ji tak, aby činka byla souběžně s trupem, a narovnáme se. Cvik opakujeme 15x pro každou ruku a po pauze opět celou sérii.

4. Při posledním cviku se postavíme rovně, jednou nohou vykročíme dopředu do výpadu a druhou nohu necháme nataženou, přičemž se zapřeme o špičku. Upažíme jen jednu ruku s činkou a druhou necháváme spuštěnou volně podél těla. Dále ohneme ruku v lokti. Loket se snažíme tlačit silou směrem nahoru, dokud paže nebude souběžně se zemí. Pak se vracíme zpět, narovnáme se a opakujeme totožně druhou stranu. Opět uděláme 15 cviků a opakujeme po pauze.

Přečtěte si také:

6 tipů, jak vybrat a používat činky

Jednoruční činky (jednoručky) pro domácí posilování

Činky jednoručky - jak vybírat, jak cvičit

Činky kettlebell - proč začínají být tyto činky tolik oblíbené

nebo přejděte rovnou k výběru činek pro ženy v e-shopu.